深陷失恋的时候，身边亲友总会鼓励“不要想他就好了”；发奋减肥的时候，身边亲友也会劝戒“不要去想吃的就好了”，在特别需要睡眠的时候，你可能会千百次对自己说“千万不要失眠”。
但所有曾经失恋、尝试减肥和失眠的人都知道，这种事永远会跟你想得反着来。
如果你也有这种越是逼自己不应该、行为却硬是反其道而行的矛盾，或许你也中了“白熊效应”的心理陷阱。
“现在，请你做一个实验，在接下来的一分钟内，请你不要去想一头白熊。”
尝试了吗？
你是否发现，你很难控制自己不想这头白熊，而且你不尝试还好，一尝试，出现的更多了。
白熊效应由哈佛大学社会心理学家Daniel Wegner 提出，他表示，当脑中出现了讨厌扰人的想法时，你越是逼自己不能去想、不该去想，就愈会形成无意识的“自我监控”行为，脑子不由自主、无时无刻地监视自己“是不是在想不能想的事情”，结果那个想法反而越扎越深，最后形成反复出现、戒除不了的强迫性思维，宛如诅咒一般挥之不去。
在知名的“白熊”心理学实验中，测试人员给参与者一个简单指示：“不要去想白熊”，结果实验结果显示，越是压抑自己不该想白熊的受试人，想起白熊的次数竟然越频繁。
这意味着在生活里面，你越努力不去想会让你感到罪恶、焦虑、痛苦、恐惧的想法，那些想法反而很矛盾地，会大量占据你的心绪，扩散出负面心情，影响日常生活状态。
讨厌的想法，你想要拼命想摆脱的念头，都是“白熊”。
失恋的时候，越是要自己不去想某个人，那个人的形象与记忆就越是阴魂不散；减肥的时候，越是逼自己不去想蛋糕甜点、深夜美食，胃口反而莫名大开；失眠的时候，硬是要自己不要一直想些有的没的，通常一个小时过去，你还是陷在无法控制的混乱中；而戒烟戒酒戒毒那些，我想更不用多说了。
· 那要如何才能摆脱“白熊”的束缚呢？
有些人会采取压抑策略，但根据上面说的白熊实验，越是压抑，你的意识就会启动“自我监视”，结果反而让“白熊”的形象更鲜明，有的人甚至会出现“报复性反弹”的情形，例如戒烟一阵子后，再次接触反而吸得更凶。
而有些人会采取分心策略，去想别的事情、做其他事，但如果这些事情带来的愉悦强度比你烦忧的事情弱的话，效果可能不会太好，而且分心策略往往会演变成逃避与否定现实，长久下来甚至会形成自我厌恶。
压抑或躲避都没用
· 消灭“白熊”有两种方法
Daniel Wegner 表示，要抹除心里那头“白熊”，有两种比较有效的方法。
一种是“控制环境”
也就是把会让你联想到“白熊”的人事物去除，例如丢掉旧情人的照片、停止追踪对方IG、不要在冰箱里放零食、回家时不要走小吃店特多的路、少去有很多社交烟的场合等等，这叫做“减少思维线索”。
但要注意的是，我们都会无意识地“堕落”回舒适圈中，或是操之过急，过于鲁莽或极端地转换环境，结果要么陷入同样的困境，或是走入另一个新的死胡同中，因此在帮自己减少思维线索时，请在合理的范围内评估改变。
另一种消灭“白熊”的方法，是正面迎击。
下次，当你心中又出现那个讨厌的想法，请先放松身体，然后放任那个想法浮现，去观看它、感受它、正面拥抱它，承认那些不舒服的感受。这种方法虽然看似“以毒攻毒”，而且一开始可能会让你很不自在，但根据心理学家研究，“正面拥抱”方法竟然能有效改善负面思维。
如果你长期深陷失恋、怎么减肥都减不下来、戒烟好多次结果都失败，不妨参考看看“白熊效应”的心理研究，或许能从中找到解决方法。