让大脑真正地放松——“正念呼吸法”

习安心理
2019-07-12


在所谓“人生百年时代”的今日,除了身体的健康外,我们也必须维持脑部的健康。即使就正确地面对脑部的老化而言,正念或许也已逐渐变得不可或缺。


在科学界,正念已经成为了心理学,神经科学,健康和教育领域的热门话题,大量研究文献表明,正念冥想有助于身心健康,并且有助于治疗各种心身疾病。




有研究指出, 持续做瑜珈或冥想的人, 即使年龄增长, 也能维持流动智力(Fluid Intelligence)。所谓的流动智力,不是指像知识之类的固定智力(Crystallized Intelligence),而是指能够灵活思考的智慧能力。


目前已知,一旦超过某个年龄,通常人类的流动智力就会降低,但此现象会因冥想而受到抑制。


此外,还有数据显示,冥想亦具有基因等级的抗衰老效果。例如:有冥想经验的人,其体内对长寿基因端粒之维持有贡献的酵素“端粒酶”的活性会升高。即使是仅实行六天冥想的初学者,其“端粒酶”的活性也会升高。因此,似乎很有从今天起就立刻实行的价值呢。


那么,对失智症的效果又是如何呢?


尽管在失智症的初期阶段,为DMN(默认模式网络default mode network)主要部位的后扣带皮层的活动量会增加,但随着病情持续进展,其活动量便会不断降低。还有,观察阿兹海默症患者的脑部后发现,大脑的疲劳物质“β淀粉样蛋白”大量堆积在DMN的相关部位。




此可知,失智症很可能是一种对过度使用DMN或脑部疲劳累积的反映。虽然还需要更进一步的验证,不过,可抑制后扣带皮层活动的正念,在预防失智症方面所扮演的角色确实很值得期待。实际观察具冥想经验者的脑部便发现,为失智症成因的β淀粉样蛋白的组成的确有了改善。


觉得脑袋累了的时候〉正念呼吸法


主要效果


•   减低压力

•   抑制杂念

•   提升注意力及记忆力

•   控制情绪

•   改善免疫力


1.   采取基本姿势




-坐在椅子上,将背部稍微挺直,离开椅背。

-腹部放松,手放在大腿上,双腿不交迭。

-闭上眼睛。若想张开,则需望向前方2公尺左右的位置。


2.   将意识导向身体的感觉




-感受与周遭的接触(脚底与地板、屁股和椅子、手和大腿等)。

-感受身体被地球重力吸引。


3.   注意呼吸




-注意与呼吸有关的感觉(通过鼻孔的空气/因空气出入而导致胸部及腹部的起伏/呼吸与呼吸之间的停顿/每一次呼吸的深度/ 吸气与吐气的空气温度差异⋯ 等等)。

-不必深呼吸也不用刻意控制,建议以鼻子呼吸,感觉就像是“等着”呼吸自然到来。

-为呼吸贴上“1”、“2”⋯“10”的标签也很有效果。


4.   如果浮现杂念…




-一旦发现自己浮现杂念,就将注意力放回至呼吸—呼吸是“意识的锚”。

-产生杂念是很正常的,不必过度苛求。


注意力涣散、没精神、焦躁不安等,都是脑部疲劳的征兆。其根本原因就在于,意识始终朝向过去或未来,不在“此时此地”的状态已成为长期以来的恶习。这时请进行“心灵练习”,将意识导向当下,以建立出不易疲劳的大脑。


POINT


•   5分钟也好,10分钟也行,重要的是每天持续实践。

•   要在同一时间、同一地点进行(大脑最喜欢“习惯”了)。





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